Raw food, of het rauw voedsel dieet, is de laatste jaren erg populair geworden. Het idee ervan is simpel: je verhit je eten niet en als je het bewerkt doe je dit alleen door te snijden/blenden, persen en/of mixen. Daarnaast worden geweekte producten zoals kiemen en gefermenteerde producten zoals zuurkool ook als raw food gezien.

Op deze manier vallen de meeste processed foods dus al direct af – want die zijn standaard verhit of op andere chemische manieren bewerkt. In essentie zijn raw foods dus whole foods die je niet verhit, en dat maakt ze in de basis een gezonde voedingskeuze. Daarbij zijn er nog een paar voordelen zoals het behouden van wateroplosbare micronutriënten en enzymen waardoor sommige raw foods lichter verteerbaar zijn.

Maar wat zijn dat precies, micronutriënten en enzymen? En zijn er ook voedingsmiddelen die je beter niet rauw kunt eten, of die juist beter voor je zijn als je ze verhit? Dat klopt, daarom leg ik in dit blogartikel uit hoe dat precies zit en hoe je raw foods het beste aan je dieet toevoegt.

Wat is raw food en wat zijn de voordelen ervan?

Raw food zijn voedingsmiddelen die niet boven een bepaalde temperatuur worden verhit, meestal rond de 40-48℃. Dit is natuurlijk een energiezuinige manier van bereiden, maar dat is niet het enige voordeel. Op deze temperatuur blijven ook een hoop voedingsstoffen behouden die bij verhitting verloren zouden gaan:

• Wateroplosbare micronutriënten: vitaminen, mineralen en spoorelementen. Een aantal hiervan zijn wateroplosbaar, zoals vitamine C en B, de mineralen kalium, calcium en magnesium, en de spoorelementen ijzer en zink. Als je voedsel verhit, dan verdwijnen deze micronutriënten in het kookvocht of gaan ze verloren in de waterdamp. Heel hoge temperaturen en lange verhitting kunnen ze zelfs vernietigen. In rauw voedsel is dus een hogere concentratie van deze micronutriënten aanwezig.
• Enzymen: rauw voedsel bevat natuurlijke enzymen. Deze spelen net als de enzymen in je speeksel en spijsvertering een cruciale rol in de spijsvertering en het metabolisme (omzetten van voedingsstoffen in energie). Door je spijsvertering op deze manier een handje te helpen neem je voedingsstoffen beter op en word je eten lichter verteerbaar.
• Levende probiotica: gefermenteerde raw foods zoals zuurkool en kimchi en gefermenteerde drankjes zoals kefir en kombucha bevatten levende probiotica. Deze bacteriën zijn gunstig voor een gezonde darmflora en een sterk immuunsysteem.
• Hittegevoelige antioxidanten: Sommige antioxidanten in groenten en fruit, zoals polyfenolen, carotenoïden en flavonoïden, verminderen bij hoge temperaturen. Deze antioxidanten helpen om schadelijke vrije radicalen te bestrijden die anders je lichaamscellen kunnen aantasten.

Zijn er ook producten die je beter niet rauw kunt eten?

Raw food heeft dus vele voordelen voor je gezondheid en vertering. Maar er zijn ook producten die juist meer voedingsstoffen vrijgeven wanneer ze worden gekookt en anderen die zelfs giftig zijn als je ze rauw eet. 

Zo maakt het koken van tomaten bijvoorbeeld de lycopeen-inhoud meer beschikbaar, wat bekend staat om zijn antioxiderende eigenschappen. Daarnaast zijn aardappels en veel rauwe paddenstoelen, bonen en peulen giftig als je ze niet verhit.

Ook bij dierlijke producten moet je oppassen. Hoewel zuivel van rauwe melk de gunstige levende pro-biotica behoudt, kan het ook besmet zijn met gevaarlijke bacteriën zoals E. coli en Salmonella. Ook rauw vlees en rauwe vis en schelpdieren kunnen gevaarlijke bacteriën bevatten. Vooral bij zwangerschap, borstvoeding en twijfelachtige producenten is het belangrijk om dierlijke producten altijd goed te verhitten zodat je potentiële besmetting neutraliseert.

Kortom, het is belangrijk om niet blind de raw food hype te volgen en al je voedsel rauw te eten.

Wat zijn de nadelen van raw food?

Naast potentiële besmetting is de smaak van raw food een nadeel voor sommige mensen. Ook vinden sommigen het saai om alleen maar rauwe groente en fruit te eten, waardoor het lastig wordt om volledig verzadigd te raken.

Maar, ook met raw foods kun je natuurlijk nog steeds creatief zijn met je ingrediëntencombinaties. Daarnaast kun je gerechten op smaak brengen met verschillende dressings en toppings.

Ook helpt het om je bewerkingsmethodes te variëren. Zo kun je met een blender of keukenmachine smoothies maken, bloemkool tot rijstskorrels snijden, van courgette pastaslierten maken of noten en fruit samen blenden tot heerlijke rauwe taarten of raw bites. En tot slot kun je rauwe kolen fermenteren tot zuurkool of kimchi, bonen en peulen transformeren tot kiemen door ze in water te laten staan of overnight oats maken door je bowl een nachtje in de koelkast te zetten.

Hoe voeg je meer raw foods toe aan je dieet?

Als je niet gewend bent om raw foods te eten, is het belangrijk om je dieet geleidelijk aan te passen zodat je lichaam eraan kan wennen. Begin met het toevoegen van rauwe groenten, fruit, noten en zaden aan de maaltijden die je al eet. Daarnaast zijn ze ideale toevoegingen in salades, (groene) smoothies en yoghurt/oat/chia-bowls.

Daarnaast kun je ontkiemde bonen en peulen zoals taugé, alfalfa en broccoli-kiemen ook rauw eten. Hiervoor staan ze meer-dere dagen onder water, waarna de boon of peul opent en de kiem (het “baby plantje”) tevoorschijn komt. Kiemen hebben bovendien een aantal unieke voordelen:

• Door het ontkiemen komen meer voedingsstoffen vrij. Sterker nog, alle voedings-stoffen die de plant nodig heeft zitten al in een kiem, dus in enorm hoge dichtheid.
• Kiemen zijn lichter verteerbaar en de voedingsstoffen zijn beter opneembaar voor je lichaam.
• Kiemen zijn knapperig, fris, pittig én nootachtig - heerlijk in salades, als garnering en op brood!

Tot slot, schroom niet om je raw foods te combineren met verwarmde producten - dogmatisch één dieet volgen is op de lange termijn zelden een goed idee. Bovendien kun je zo profiteren van de voordelen van zowel rauwe als verwarmde voeding en maak je je gerechten een stuk smaakvoller.

De unieke smaak van onze Endurance bars komt bijvoorbeeld door de combinatie van rauwe dadels en haver met 80% pure chocolade en een geroosterde notenpasta van amandelen en hazelnoten. Deze heerlijke smaakmakers zitten ook in de Endurance rawnola, samen met geroosterde pompoenpitjes en rauwe cacaonibs voor een lekkere crunch.

#Pro-tip: Kook je aardappels en groenten niet alleen zoals het ouderwetse AVG’tje, maar probeer ze ook eens te stomen, roerbakken, roosteren of grillen. Zo krijg je verschillende smaken én behoud je meer voedingsstoffen dan wanneer je ze in water kookt!